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허리디스크 회복 중 걷기 운동, 언제부터 해도 될까?

“허리디스크인데 걷기부터 시작해도 괜찮을까?”
“언제부터 걷는 게 안전할까?”
형, 이 질문 진짜 많이 받아. 그런데 안타깝게도
시작 시점이 잘못되면 디스크 재발 확률이 높아지는 경우가 진짜 많아.

오늘은
✅ 허리디스크 회복 중 걷기 운동을 언제 시작해야 하는지,
✅ 그 전에 반드시 해야 하는 기본 운동은 뭔지
✅ 왜 드로인(Draw-in)이 핵심인지
이걸 정확하게 정리해줄게.


허리아플때 바르세요.

 

닥터투루이종 마사지크림 : 도원공선생

100댄서

smartstore.naver.com

 

걷기부터 시작하면 안 되는 이유

허리디스크는 디스크가 돌출되어 신경을 눌러 통증과 저림을 유발하는 질환이야.
이때 허리가 스스로 안정되지 않은 상태에서 걷기를 먼저 시작하면
신경이 계속 자극되면서 통증이 재발하거나 만성화될 수 있어.

📌 *Journal of Physical Therapy Science (2021)*에 따르면
“디스크 환자가 복부 안정화 운동 없이 조기 보행을 시작한 경우
통증 재발률이 유의미하게 높았다”고 보고했어.


허리디스크 회복 중 걷기 운동, 언제 시작해야 할까?

정답은 딱 이 3가지 기준이야.

드로인(draw-in) 10초 이상 유지 가능
브릿지 10회 무리 없이 수행 가능
30분 이상 앉아있어도 통증이 없는 상태

이 세 가지를 만족하면,
그때부터 하루 5~10분 걷기부터 천천히 시작해도 돼.

📌 Spine Journal (2018):
“복부 심부근 활성화는 요추 안정성의 핵심이며,
보행과 같은 동적 움직임 이전에 반드시 선행돼야 한다”고 언급돼 있어.


드로인(Draw-in)은 꼭 알아야 할 핵심 운동

💡 드로인(Draw-in)이란?

드로인은 허리디스크 환자의 기본이자 시작이야.
허리를 직접적으로 움직이지 않고, 복부 안쪽 심부근(복횡근)을 활성화하는 운동이지.
쉽게 말하면,

“복근을 쓰는 게 아니라 허리를 감싸는 안쪽 안전벨트를 켜는 거야.”


📌 드로인 운동 방법 (누워서 시작하는 버전)

  1. 바닥에 누워 무릎은 세운다 (편한 자세)
  2. 손은 아랫배 위에 가볍게 올려놓고
  3. 숨을 천천히 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 끌어당긴다
  4. 그 상태를 5~10초 유지 (호흡은 얕게 계속 유지)
  5. 10회 반복, 하루 3세트

주의!

  • 복부를 세게 조이는 게 아니라 “안쪽에서 살짝 끌어당긴다”는 느낌
  • 복직근이 튀어나오지 않도록 부드럽게
  • 허리에 통증이 없어야 하고, 무리하지 말 것

📌 *Physiotherapy Research International (2020)*에선
“드로인은 요추 디스크 환자의 통증 감소 및 안정성 회복에 효과적이며,
재활 초기 가장 중요한 운동 중 하나”라고 나와 있어.


걷기 운동 시작할 때 주의할 점

걷기 시작할 수 있는 기준이 되었다고 해도
다음은 꼭 지켜줘야 해.

처음엔 평지 걷기부터, 10~15분 이내
쿠션감 있는 운동화 착용
보폭은 평소보다 작게, 허리는 반듯하게
걷는 중 통증/저림이 느껴지면 즉시 중단


오식남 한마디 요약

형, 디스크 있을 땐
걷기보다 몸을 지탱할 수 있는 ‘기초 힘’을 먼저 키워야 해.
찜질로 붓기 잡고, 드로인으로 안전벨트 켜고,
그다음에 걷기야.

걷기 먼저 하고 싶은 마음 알지… 근데 그게
회복을 늦추는 지름길이 될 수도 있어.

오늘은 드로인 10회부터.
그게 형 허리 회복의 진짜 첫 걸음이야.