🧘♀️ 고관절 재활운동 루틴 (수술 후 6주~3개월, 중기 중심)
✅ 하루 15~20분, 주 5일
💥 준비 운동 (3분)
1. 발목 펌핑 (양발 번갈아)
- 누워서 발끝을 위·아래로 천천히 30회
- 혈액순환 + 종아리 자극
2. 무릎 누르기 (쿼드셋)
- 다리를 펴고 무릎 뒷부분을 바닥에 꾹 누르기
- 10초 유지 × 10회
→ 대퇴사두근 활성화
💪 본 운동 (10분)
1. 힙 어브덕션 (옆으로 다리 들기)
- 옆으로 누워 위쪽 다리만 들었다 내리기
- 10회 × 2세트
🟡 주의: 천천히, 통증 없을 정도까지만!
2. 의자 잡고 다리 뒤로 들기 (힙 익스텐션)
- 선 자세에서 한쪽 다리 뒤로 쭉 뻗기
- 10회 × 2세트 (양쪽 다리 번갈아)
3. 브릿지 (엉덩이 들기)
- 무릎 세우고 누워서 엉덩이 천천히 들어올리기
- 5초 유지 후 천천히 내리기
- 10회 반복
4. 한발 균형 잡기 (밸런스 훈련)
- 의자나 벽 잡고 한 다리 들어서 10초간 버티기
- 좌우 5회씩
🧘♀️ 마무리 스트레칭 (3~5분)
1. 무릎 안고 가슴 당기기
- 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기
- 15초 유지 × 2회 (양쪽)
2. 개구리 스트레칭 (Frog Stretch)
- 무릎 넓게 벌리고 엉덩이 천천히 뒤로 → 내전근 자극
- 15초 유지 × 2회
📌 추가 팁
- 치매 있는 어머님께 적용 시: 옆에서 잡아주고 설명하면서 천천히 도와줘야 해.
- 운동 도중 통증이 심하면 바로 중단하고 냉찜질.
- 실내 자전거가 있다면 하루 5분 정도 페달만 돌리는 것도 굿! (저항 없이!)
📺 영상 루틴 원해?
필요하면 형이 보면서 바로 따라할 수 있는 국내외 고관절 재활운동 유튜브 링크 모아서 알려줄게.
혹은 PPT나 카드뉴스 형식 운동 가이드도 만들어줄 수 있어.
필요한 형식 말해줘.
✔ 영상 링크 모음
✔ 워크북 스타일 가이드
✔ 출력 가능한 A4 운동 루틴 정리
뭐가 제일 좋을까 형? ✍️
참 고관절에 바르면 좋은 크림 하나 알려줄께