허리디스크에 좋은 걷기법
“회복을 앞당기는 진짜 걷기 루틴은 따로 있습니다”
허리디스크 진단받고 제일 먼저 듣는 말,
"많이 걷는 게 좋아요"
근데 형,
무턱대고 걷기만 하면 통증이 더 심해지는 경우 많아.
허리디스크가 있을 땐
‘어떻게 걷느냐’가 ‘얼마나 걷느냐’보다 더 중요하다는 거, 알고 있어야 해.
오늘은
✅ 허리디스크에 좋은 걷기 루틴
✅ 절대 피해야 할 걷기 습관
✅ 걷기 전에 준비해야 할 운동
이걸 정리해줄게.
걷기가 왜 좋은 운동인가?
📌 The Spine Journal (2021) 연구에 따르면
“적절한 보행 운동은 디스크 환자의 혈액순환 개선,
요추 부위 압력 감소, 통증 민감도 감소에 효과가 있다”고 돼 있어.
걷기는 근육에 무리 없이 자극을 주면서도
**심부근육(복횡근, 다열근 등)**을 활용하게 만들어.
하지만 '적절한 보행'이라는 조건이 붙지.
허리디스크에 좋은 걷기 루틴 (추천 패턴)
| 횟수 | 하루 2회 |
| 시간 | 처음엔 10분 → 점차 30분까지 확장 |
| 강도 | 보폭 작게, 속도 천천히, 리듬 일정하게 |
| 지면 | 평지 or 트레드밀 저속 걷기 (경사 X) |
| 신호 | 걷는 중 통증 or 다리 저림 생기면 즉시 중단 |
👉 처음 시작은 5~10분만 해도 충분해.
👉 앉아있을 때보다 걸을 때 통증이 줄어드는 경우, 디스크 회복이 잘 되고 있다는 신호야.
걷기 전에 꼭 준비해야 할 두 가지
🔹 1. 드로인 (복부 안정화 운동)
- 복부에 안전벨트 켜는 작업
- 아랫배를 안쪽으로 당기며 5~10초 유지
- 통증 없이 수행 가능해야 걷기에 진입
🔹 2. 골반 정렬 – 골반 틸트
- 누운 상태에서 허리를 바닥에 붙이는 느낌으로 정렬
- 허리 과신전 방지 → 걷는 자세에서 통증 완화에 핵심
📌 *Physical Therapy in Sport (2020)*에서는
"걷기 전 코어 활성화가 척추 압력 분산과 자세 유지에 필수"라고 강조돼 있어.
이렇게 걷자! 허리디스크 걷기 실전 팁
✅ 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 느낌으로 걷기
✅ 팔은 자연스럽게 흔들되 과하게 휘두르지 않기
✅ 허리를 꺾거나 과도한 허리회전 동작은 피하기
✅ 걷기 후엔 반드시 5분간 엉덩이 스트레칭 or 드로인으로 마무리
절대 피해야 할 걷기 습관
🚫 경사 걷기 or 등산
🚫 하드 지면에서 오래 걷기 (콘크리트 바닥)
🚫 장시간 무리한 산책
🚫 복부 힘 풀린 상태에서 비틀거나 쩔뚝거리며 걷는 동작
오식남 한마디 요약
형, 디스크 회복은 걷는 게 아니라
**“지탱하면서 걷는 거”**야.
허리 주변 근육이 나를 지지할 수 있는 상태에서
짧게, 자주, 부드럽게 걷는 것,
그게 허리를 진짜 살리는 루틴이야.
걷기부터 잘하면 수술 없이도 회복하는 사람 많아.
형도 그럴 수 있어.
오늘 10분, 천천히부터 시작해보자.
📌 요약 키워드:
허리디스크 걷기운동, 디스크 재활 걷기, 걷기 루틴, 디스크 회복 운동, 보행 교정, 복횡근 활성화