닥터투루이종 마사지크림 : 도원공선생
100댄서
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힙업? 엉덩이가 처진 게 아니라, 안 쓰는 겁니다
– 오식남이 알려주는 근거 있는 힙업 루틴
안녕하세요.
50대에도 힙업과 식스팩을 꿈꾸는 남자, 오식남입니다.
요즘 거울보다가 이런 생각 해보셨죠?
"어라? 내 엉덩이 어디 갔지?"
"왜 이렇게 납작하고 퍼졌지…?"
근데 형, 이건 나이 탓 아니야.
엉덩이 근육을 안 써서 그런 거야.
앉아 있는 시간이 하루 8시간 넘는 우리 현대인은
엉덩이는 퇴근하고, 허벅지랑 허리만 야근 중이란 말이지.
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왜 힙업이 중요한가요?
골반 안정성 향상
허리 통증 감소
체형 교정 효과
무엇보다… 바지핏, 미쳤습니다
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힙업의 핵심 근육
대둔근: 엉덩이 볼륨의 핵심
중둔근: 골반 양옆, 엉덩이 라인과 자세 균형 담당
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오식남 추천! 과학으로 검증된 힙업 루틴 (매일 10분)
① 힙 브릿지 (Glute Bridge)
누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올리기
엉덩이에 힘 줘서 3초 유지
15회 × 3세트
근거:
미국 AJSM 연구(2015)에 따르면,
힙 브릿지는 대둔근 활성도가 81% 이상으로, 스쿼트보다 자극이 크다!
> Distefano et al., AJSM, 2015
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② 클램셸 (Clamshell)
옆으로 누워 무릎 구부리고, 위쪽 다리만 조개껍질처럼 열기
15회 × 3세트
고무 밴드 추가하면 효과 2배!
근거:
JOSPT 연구(2013)에서 중둔근 강화 1등 운동으로 등극!
> Selkowitz et al., JOSPT, 2013
https://link.coupang.com/a/ctkJ3N
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③ 스탠딩 킥백 (Standing Kickback)
의자 잡고 한쪽 다리 뒤로 천천히 찬다(이건 쉽죠?)
12회 × 3세트 (좌우)
허리 말리지 않게 복부에 힘 주고 진행
근거:
스페인 연구(2019)에서,
대둔근 상부 자극에 가장 효과적인 운동 중 하나
> Martinez-Rodriguez et al., IJERPH, 2019
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만약 쉽다면 응용동작을 해보세요.
스탠딩 킥백 역시 밴드를 활용해서 한쪽은 발로 밟고, 한 쪽 다리는 뒤로 들어올리면 됩니다.
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식단도 함께 해야 진짜 힙업!
단백질: 계란, 닭가슴살, 두부, 콩
좋은 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류
물 많이 마시기: 근육의 탄력은 수분에서 나옴!
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오식남의 마무리 한마디
힙업은 태생이 아니라 습관이야.
운동 3가지, 하루 10분만 진심으로 해보면
4주 후 바지가 딱 달라진다.
형, 낮은 엉덩이는 운동으로 올릴 수 있어.
그리고 이건… 누구나 가능해.
오늘부터 엉덩이도 출근시키자.
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