50대가 실천해야 할 허리 강화 필수 운동
허리는 50대 건강의 핵심입니다. 하루 종일 사용하는 만큼 근육이 튼튼해야 통증 없이 움직일 수 있어요.
오늘은 기구 없이도 가능한 허리 강화 운동 5가지를 알려드릴게요. 초보자도 안전하게 따라 할 수 있도록 구성했습니다.
💪 허리 근육을 키워야 하는 이유
- 디스크 압박 완화 → 요통 예방
- 자세 안정성 증가 → 피로 감소
- 골반 균형 유지 → 무릎, 발목 통증 완화
✅ 허리 강화 운동 TOP 5
1. 브릿지
- 누워서 무릎 세운 후 엉덩이를 천천히 들어올리기
- 요추 지지 근육과 엉덩이 근육 강화
2. 버드독
- 네 발 자세에서 팔과 다리를 교차로 뻗기
- 코어 안정화, 허리·골반 협응력 증가
3. 데드버그
- 누워서 팔과 다리를 교차로 들어올렸다 내리기
- 복부 근육 강화, 허리 하중 감소
4. 플랭크
- 팔꿈치와 발끝으로 버티는 기본자세
- 허리·복부 근육 동시에 단련
- 초보자는 10초부터 시작
5. 의자 스쿼트
- 의자 앞에 서서 앉았다 일어나기
- 허리 부담 줄이며 하체·척추 강화
📝 루틴 예시
- 월·수·금: 브릿지, 버드독, 데드버그
- 화·목: 플랭크, 의자 스쿼트
- 일요일: 스트레칭 + 휴식
하루 10~15분 투자만으로 허리 통증 없는 삶을 만들 수 있습니다.